夕食軽めで痩せるダイエット！食生活のルールブック

ダイエットを決意した時は、しっかりとしなければ！と理想の体重や体型を目指して無理しがちです。

今までとはガラッと変えて運動をいきなり始めたり、食事のラインナップを変えてみたり。

痩せたいという思いから、そういう無理のあるダイエットをしてきました。



しかし、この無理するというのが、継続しないダイエットの理由だったのです。

ダイエットに必要なのは、厳しい食事制限や、何時間もの運動ではありませんでした。

本当に必要なのは、無理しないことだったのです。

ダイエットだからと無理をするのではなく、簡単なことを少しずつ積み重ねること、無理のないことを続けることが大切だったのです。



目標というよりも今日はこれをするぞ！という低い無理のない事柄の積み重ねが重要でした。

例えば、腹筋１０回だけ、や、今日はコンビニによらないぞ！という決意。

たったそれだけです。

しかし、この無理のない小さすぎる日々の決意が、継続には大切でした。



小さな決意はすぐに達成できて、しかも達成したということで到達感があります。

これなら明日も続けようと思えることを繰り返したことで、少しずつですがダイエットに成功しました。あとはスラリオの効果も大きかったと思います。

気合いを入れたダイエットは一週間もしないうちに根気負けしてしまっていましたが、無理をしないというただこれだけ継続したダイエットをすることができました！

ダイエットには、無理をしないというたったこれだけで十分だったのです。

新型コロナの影響で自宅にこもることが多くなり、なんだか体が重いなと感じて体重計に乗ってみるとなんと3kgも増えていました。

ステイホーム中はゆるゆるの服ばかり着ていたから気づかなかったと愕然としながらも、これではいかんと一念発起してダイエットを決意。

もともと食べるのが好きなので厳しい食事制限は続かないだろうしリバウンドもしたくないということで、ここはやはり「運動」と「食事管理」というダイエットの基本に従うことに。

今まで大して運動してこなかったのでいきなりランニングはハードルが高いため、まずは日に5kmを目標に早足でウォーキング。

やる気が出るよう（走らないけれど）おしゃれなランニングウエアを買ってテンションを上げ、ご近所のジョギングコースを歩きます。

そして肝心の食事管理は、朝と昼はしっかり食べ、夜は炭水化物を抜いて肉や魚、豆腐といったたんぱく質と野菜中心の食事にシフト。朝晩しっかり食べるので空腹感もなく、すぐに体重が落ちるわけではなかったものの1週間、2週間と日にちが経つにつれ徐々に体重が落ちてきました。

それに加えてウォーキングの効果で程よく筋肉がついて体が引き締まり、3週間くらいすると見た目の印象にかなり変化が。

結局2ヶ月続けて4kg痩せることに成功し、それ以降もこの生活が習慣となってリバウンドもなし。

筋肉がついて代謝が上がったせいか太りづらくなった気もするし、何より運動で汗をかくのが気持ちいい。

継続が必要な方法ではあるけれど、やっぱり引き締めながら痩せたいなら運動は必須です。

優れた抗酸化作用があることで知られるポリフェノールは、移動することができない植物が、紫外線や害虫から自らを守るために持っている成分です。



さまざまな種類のあるポリフェノールですが、そのなかには、腸内フローラを改善してヤセ菌を増やす働きがあるものも存在するのだとか！？　この夏ダイエットしたい方は、ポリフェノールがポイントになるかもしれません。美容と健康に役立つヤセ菌を増やす働きのあるポリフェノールについてご紹介します。



■ヤセ菌とは？

ヤセ菌とは、特定の腸内細菌をさすものではありません。水溶性食物繊維などを発酵分解する際に「短鎖脂肪酸」を産生する腸内細菌をさす造語です。

短鎖脂肪酸は、大部分が大腸のエネルギー源として消費されます。そして一部には、「食欲に関わるホルモンの分泌をコントロールする」「脂肪細胞への脂肪の取り込みを抑える」「交感神経を刺激して脂肪の燃焼を促す」などの、総合的な肥満の予防効果が期待されています。

ゆえに、ヤセ菌が元気な腸内フローラを持つ人は、同じものを食べても太りにくいヤセ体質であるといえます。



■ポリフェノールでヤセ菌が増える！？

クロロゲン酸、アントシアニン、エラグ酸、カテキンなど、さまざまな種類があるポリフェノールですが、このポリフェノールの中のプロシアニジン類と呼ばれるポリフェノールを摂ることで、腸内フローラが改善され、短鎖脂肪酸を産生するヤセ菌が増えることがわかっているのだそうです。

ポリフェノールは、紫外線やストレスで体内に過剰に発生した活性酸素の害から細胞を守る働きもありますから、とくに紫外線が強くなるこれからの季節は、積極的に取りたい成分です。ヤセ菌が増えるなら、なおさらですね。



■ポリフェノールを多く含む食べ物＆摂り方

プロシアニジン類を多く含む食べ物

リンゴ・ブドウ・ナッツ・カカオ・黒豆・赤ワイン・シナモンなど



プロシアニジン類の摂り方

(1)加熱しない

プロシアニジン類は加熱に弱いポリフェノールです。できるだけ加熱せずにとりましょう。



(2)こまめに取る

一般的にポリフェノールは水溶性のため、体内に蓄積されにくい成分です。一度にたくさん摂るのではなく、朝・昼・晩などに分けてこまめに摂りましょう。



お肌もスタイルもケアしてくれるポリフェノール。薄着となる夏のためにも、積極的に取り入れたいですね。

ダイエットと聞くと、とにかく運動して厳しい食事制限をしなければ…と考える人がほとんどだと思います。

しかし、その方法で体重減量に成功したとしても、ダイエットが終わるとまた元通りの体系に。

なぜなら日々のエネルギー管理がめちゃくちゃだからです。

ちょっとしか食べてないのに痩せない、毎日歩いているのに痩せない、という方はぜひ今から書く方法を試してみて欲しいです。



まず一つ目は、自分が普段食べているものをざっくりとでいいので書き出し、大まかなカロリーを知ること。



成人女性なら1日平均で1400kcal～2000kcalほど摂取しているかと思われます。

その中で、某有名店のフラペチーノなどを例に挙げると、高いものでおよそ１杯450kcalもあるそうです。

これを飲んでしまうと、残りたった1000kcal分しか食事から摂ることが出来ません。

ダイエット以前に、健康的な食生活の大前提として”バランスの取れた食事”です。

いくらカロリー制限をしても、摂取したものがフラペチーノだけ、おにぎりだけ、ではダメなのです。



二つ目は、主食・副菜・主菜・乳製品・果物、これを１日３食バランスよく食べる。



主食はいわゆるご飯・パン・麺です。ご飯なら中盛りで１日あたり3～4杯。

副菜は、野菜・きのこ・いも・海藻類です。これらを使った料理を１日あたり５皿。ただし、いもは量が多いと主食扱いになるので注意が必要です。

主菜は、肉・魚・卵・大豆製品。これらを使った料理を1日あたり３皿。

乳製品は、牛乳・ヨーグルト・チーズなど。牛乳なら１日１本（200ｍｌ）

最後に果物。みかんだったら２個、りんごなら１個。

水分は個人差がありますが１リットル～2リットルほど飲むようにしましょう。



これらの内容が簡単にまとめてある表があります。

食事バランスガイドと調べてみてください。これを意識すれば極度な食事制限などをせず、無理なく体重が安定するはずです。